۱) تغذیه مناسب – لازمه ی خوابی آرام و عمیق(مرغ ، غذاهای دریایی و سبزیجات پخته گزینه های مناسبی برای شام هستند)
غذاهایی که دارای پروتئین بالا هستند برای شاماصلا توصیه نمی شوند!
۲) ساعت بیولوژیکی بدن خود را بهتر بشناسید(بهتر است که هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید)
۳) در محل خواب از چراغ خواب استفاده نکنید.
۴) وسایل الکترونیکی را گم و گور کنید.
۵) قبل از ورود به رختخواب فکر و خیال را رها کنید.
حال یکم علمی تر به موضوع نگاه کنیم:
بعضی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور تا بعد از نیمه‌شب، مشغول مطالعه‌اند و در چنین افرادی با توجه به مراحل خواب، تثبیت حافظه دچار اشکال میشود.
اگر در فاصله زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدار‌شدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، ۵ مرحله اساسی به خوبی مشخص میشود.
۴ مرحله اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله پنجم که مورد بحث من است، خواب REM نامیده میشود.
در واقع همین مرحله‌ی پنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه یعنی تثبیت آموخته‌های روز لازم است و چنانچه فردی یک دوره خواب کامل شبانه داشته باشد، یعنی یک خواب نرمال، آموخته‌های قبل از خواب را در حافظه‌ی وی تثبیت خواهد کرد.
اهمیت خواب در انسان بر کسی پوشیده نیست،
مخصوصاً شما دوست کنکوری که فعالیت فکری انجام می‌دهید، بیش‌تر به خواب منظم نیاز دارید.
از کارکردهای خواب می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون‌ها و حفظ کارآوری سیستم عصبی ، ساماندهی یادگیری و حافظه اشاره کرد.
همانطور که میدانیم نیاز به خواب در سنین مختلف، متفاوت میباشد.
نوزادان به خواب بیش‌تری نیاز دارند، به همین دلیل معمولاً از ۲۴ ساعت در شبانه روز، ۲۰ ساعت در خواب هستند!
اما این نیاز با افزایش سن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.
تا اینکه در دوران نوجوانی به ۸ ساعت در شبانه روز کاهش پیدا می‌کند که البته در افراد مختلف متفاوت میباشد، با توجه به اهمیت خواب می‌توان گفت: کم‌خوابی و بی‌خوابی صدمات جبران ناپذیری را به فرد وارد می‌کند، از جمله کاهش توان یادگیری و تمرکز فرد،
همان طور که در ابتدای بحث گفتیم، ساعت درونی بدن زمان‌بندی مشخص و معینی دارد، ولی از فردی به فردی دیگر متفاوت است. به طور کلی یک سیکل شبانه‌روزی بدن به شرح زیر میباشد:
شش- هفت صبح: دمای بدن افزایش می‌یابد. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
ده – یازده صبح: حداکثر هوشیاری و بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه‌ی کوتاه‌مدت.
دوازده – یک بعد‌از‌ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه‌ی حرارت بدن و آدرنالین کاهش می‌یابد. احساس خواب‌آلودگی نیم‌روزی اتفاق می‌افتد.
سه بعد‌از‌ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجدداً افزایش می یابد. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر‌سپاری مطالب در حافظه‌ی بلندمدت است.
پنج تا هفت بعد‌از‌ظهر: درجه‌ی حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود می‌رسند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزشی است.
نه شب: ملاتونین افزایش می یابد و سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد.
ده شب : خواب انسان به اوج خود می‌رسد.
سه – پنج صبح: سطح هورمون‌ها و دمای بدن به حداقل خود می‌رسد و خواب عمیق است.در واقع می‌توان گفت که اوج خواب‌آلودگی در ساعات سه تا شش صبح و دو تا چهار بعد‌از‌ظهر میباشد.
اوج هوشیاری نیز در ساعات ۹ تا ۱۱ صبح و ۸ تا ۱۰ شب میباشد.
البته با شروع فصل سرما، خواب‌آلودگی و رخوت و سستی افزایش می‌یابد و حتی میزان خورد و خوراک بیش‌تر شده، بنابراین اکثر افراد مقداری وزن اضافه می‌کنند و به دلیل سرما، فعالیت بدنی کاهش می‌یابد.
پس بهتر است مراقب وزن و سلامتی خود باشیم.
با توجه به مطالب بالا بهتر می‌توانید برای خودتان برنامه ریزی کنید تا از بیش‌ترین کارآیی و بازدهی برخوردار شوید.
یادتان باشد که در شبانه روز کمتر از ۶ ساعت و بیش‌تر از ۸ ساعت نخوابید.
همچنین بهترین زمان خواب بین ساعات ۱۰ شب تا ۶ صبح است. همچنین هیچ وقت زمان خواب خود را جابه‌جا نکنید؛
یعنی صبح‌ها بخوابید و شب‌ها بیدار بمانید زیرا وقتی در شب می‌خوابید، هورمون ملاتونین و هورمون رشد ترشح میشود که این اتفاق وقتی در روز بخوابید، نمی‌افتد.
برداشته شده از سایت: https://dr-yaghobi.com/a-few-important-points-about-sleeping-during-the-exam/
درباره این سایت